Se muscler chez soi, avec un minimum de matériel (épisode 2)


ANNONCES

“Se muscler chez soi, avec un minimum de matériel” par Grégory Capra, coach sportif. Il y a 15 jours nous avons vu ensemble comment travailler le haut du corprs. Si vous avez loupé quelque chose c’est par ici que ça passe ===> cliquez ici

Aujourd’hui tout naturellement intéressons-nous à la manière de travailler le bas du corps. Auparavant rappelons quelques règles de base indispensables avant le début des exercices.


ANNONCES

L’échauffement :
Vous devez toujours penser à vous échauffer avant de travailler, ceci aussi bien au niveau :

  • Articulaire à faites doucement fonctionner vos articulations, effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles,
  • Cardio-vasculaire à faites monter progressivement votre rythme cardiaque (le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront),
  • Musculaire à effectuez la traditionnelle gamme montante consistant à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à de séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.

Savoir bien se placer pendant sa séance :

Vous devrez toujours réaliser les exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré afin de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu.

Le travail devra être effectué lentement avec beaucoup de contrôle (d’autant plus que la charge augmentera). Ne jamais tendre complètement ses articulations sous peine de les abîmer. La respiration doit être coordonnée avec le mouvement (expiration à l’effort).

Après l’effort, s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique…prenez donc un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!

Maintenant que ces quelques règles de bases sont rappelées,  passons aux choses sérieuses !

Travailler le bas du corps

1) Le squat pour les quadriceps


Le squat peut être réalisé avec une barre libre, ou de simples haltères dans les mains

Gardez vos abdominaux toujours très contractés, le regard vers l’avant et non vers le bas et bloquez votre respiration pendant la descente.

Pensez enfin à pousser sur vos talons.

2) Les fentes pour les jambes et les fessiers


Pouvant également être réalisé avec de simple haltères cet exercice est très bon pour vos fessiers en plus de faire travailler vos jambes. Pour ne pas abîmer vos genoux pensez à conserver votre genou avant en retrait par rapport à la pointe de votre pied.

Et pour ne pas perdre l’équilibre, poussez sur le talon de votre pied avant.

Conclusion

  • 1) Matériel

Ces exercices peuvent être réalisés sans matériel mais l’achat de simples petites haltères, dans un magasin spécialisé ou via mon site internet, si vous n’avez pas le temps de sortir, vous permettra de travailler avec plus d’intensité.

L’utilisation d’une barre comme sur les photos permettra de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie.

  • 2) Complétez votre travail musculaire par une activité cardio-vasculaire

Ajoutez un travail cardio-vasculaire vasculaire grâce au footing ou à votre vélo d’appartement. En n’oubliant pas que, pour solliciter la filière énergétique dépensant les fameuses graisses, il faudra le faire à allure modérée (vous devez pouvoir parler en même temps) et ce durant 30 minutes minimum.

  • 3) Optimisez votre travail et adaptez le programme à votre profil

Vous aller me dire que réaliser ces exercices régulièrement peut très vite être lassant…. Ou bien me demander combien de fois et de temps vous devez le faire, etc…

Vos questions vont être surement nombreuses, je vous invite donc à prendre contact avec moi pour personnaliser tous ces conseils. Bon sport à tous et à bientôt !

Grégory CAPRA  http://www.gregory-capra.com


ANNONCES

Laisser un commentaire