Se muscler chez soi, avec un minimum de matériel



« Se muscler chez soi, avec un minimum de matériel » par Grégory Capra, coach sportif. Aujourd’hui comment travailler le haut du corps (épaules, dos, pectoraux). Vous êtes nombreux à vouloir modeler votre corps, retrouver la forme et être en bonne santé, mais, votre plus gros problème…le temps ! Fini les bonnes excuses !

Voici un panel d’exercices pour ne laisser au repos aucun de vos petits muscles !

Il n’est pas toujours facile de savoir comment se muscler, perdre du poids, faire travailler son cœur ou encore tonifier son dos lorsque l’on travaille beaucoup et que l’on n’a pas le temps de se rendre en salle de sport.

Nous allons donc voir quelques exercices qui vont nous permettre d’y parvenir en étant efficaces et sans vous blesser mais avant cela regardons ensemble quelques règles de base.

L’échauffement :
Vous devez toujours penser à vous échauffer avant de travailler, ceci aussi bien au niveau :

  • Articulaire à faites doucement fonctionner vos articulations, effectuez des petits moulinets avec chacune d’entre elles,
  • Cardio-vasculaire à faites monter progressivement votre rythme cardiaque (le vélo d’appartement, un petit footing lent de 10min, des mouvements de flexion de jambes, une course sur place ou des petits sauts le permettront),
  • Musculaire à effectuez la traditionnelle gamme montante consistant à commencer par des séries longues (30 répétitions) réalisées avec des charges légères pour arriver à de séries plus courtes (10 à 15 répétitions) réalisées avec des charges plus lourdes.

Savoir bien se placer pendant sa séance :

Vous devrez toujours réaliser les exercices avec les pectoraux avancés, le ventre rentré afin de conserver vos abdominaux et lombaires contractés et donc votre dos bien tenu.

Le travail devra être effectué lentement avec beaucoup de contrôle (d’autant plus que la charge augmentera). Ne jamais tendre complètement ses articulations sous peine de les abîmer. La respiration doit être coordonnée avec le mouvement (expiration à l’effort).

Après l’effort, s’étirer permet aussi bien la décontraction musculaire que psychique…prenez donc un petit moment pour souffler… Prenez le temps de vivre !!

Maintenant que vous connaissez les consignes générales, passons aux choses sérieuses !

Travailler le haut du corps

  • Vos épaules
Le point le plus important de cet exercice sera de ne jamais hausser vos épaules sans quoi vous utiliserez vos trapèzes plus que vos épaules.
Pensez également à conserver vos coudes plus bas que vos poignets grâce à une légère rotation (et non l’inverse).

  • Votre dos

Le point le plus important est que votre dos soit bien à plat, sans aucune rotation pendant le mouvement.

Votre épaule doit également être mobile et non figée car c’est son action qui va rendre optimaux l’étirement et la contraction de vos muscles.

  • Vos pectoraux

Les bras restent perpendiculaires au buste et les paumes de main tournées vers le plafond tout au long du mouvement sinon les épaules seront fortement utilisées…au détriment des pectoraux.

Dans un prochain article nous verrons comment travailler le bas du corps. Ces exercices peuvent être réalisés sans matériel mais l’achat de simples petites haltères, dans un magasin spécialisé ou via mon site internet, si vous n’avez pas le temps de sortir, vous permettra de travailler avec plus d’intensité.

Ajoutez un travail cardio-vasculaire vasculaire grâce au footing ou à votre vélo d’appartement. En n’oubliant pas que, pour solliciter la filière énergétique dépensant les fameuses graisses, il faudra le faire à allure modérée (vous devez pouvoir parler en même temps) et ce durant 30 minutes minimum.

Vous aller me dire que réaliser ces exercices régulièrement peut très vite être lassant…. Ou bien me demander combien de fois et de temps vous devez le faire, etc… Vos questions vont être surement nombreuses, je vous invite donc à prendre contact avec moi pour personnaliser tous ces conseils.

Bon sport à tous et à bientôt !

Grégory CAPRA http://www.gregory-capra.com

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